Polumaraton se ne dobija samo na treningu. Kako ćeš se osećati na 15. kilometru u velikoj meri zavisi od toga šta si jeo/la tri dana pre trke, šta za doručak i šta u poslednjem satu pred start. U ovom tekstu je sve što treba da znaš o ishrani pred polumaraton, korak po korak, prema preporukama Enervitovih stručnjaka za sportsku ishranu.
Ako se spremaš za 7. Sava osiguranje Beogradski polumaraton 22. novembra, ovo je pravi trenutak da isplaniraš ishranu i da je isprobaš na dugim treninzima. Ako te zanima i kako da organizuješ treninge, pogledaj tekst Pripreme za polumaraton.
Zašto je ishrana pred trku toliko važna
Glavno gorivo za trčanje je glikogen, oblik u kom telo čuva ugljene hidrate. Mišići ga imaju oko 300–500 g, a jetra oko 80–100 g. To je dovoljno za otprilike 90–120 minuta intenzivnog napora.
Za većinu rekreativaca polumaraton traje upravo toliko ili duže. Zato je cilj da na start izađeš sa punim rezervama, a da ih tokom trke dopunjuješ na vreme. U poslednjim kilometrima se tada ne „udari u zid“.
3 dana pred trku: punjenje rezervi, bez preterivanja
Stari protokoli sa danima bez ugljenih hidrata, pa naglim „punjenjem“, danas se smatraju zastarelim. Poslednje nedelje pred trku ionako manje treniraš, pa je dovoljno da 2–3 dana pred trku umereno povećaš unos ugljenih hidrata.
Koliko?
Preporuka je 5–10 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase dnevno, zavisno od dužine trke, treniranosti i tvojih potreba.
Primer: trkač od 70 kg unosi oko 350–700 g ugljenih hidrata dnevno, 2–3 dana pred trku.
Šta jesti?
Biraj lako svarljivu hranu, sa malo vlakana i masti, da stomak bude miran na dan trke:
- beli hleb, pirinač, testenina, krompir
- med, džem, voćni sokovi
- umerene količine posnih proteina: piletina, riba, jogurt, sveži sir
Ovih dana nije vreme za pasulj, prebranac, pun tanjir salate ili masna jela. Ostavi ih za posle trke.
Doručak na dan trke: poslednje punjenje
Tokom noći telo troši glikogen iz jetre, a on je važan da bi šećer u krvi bio stabilan tokom trke. Zato je doručak na dan trke obavezan, čak i kad ti trema „zatvara“ stomak.
- Koliko: 2–4 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase. Što ranije doručkuješ pred start, to više možeš da pojedeš.
- Šta: beli hleb sa medom ili džemom, ovsena kaša, žitarice, voćni sok. Malo posnih proteina može, ali ne mora.
- Šta izbegavati: mnogo masti i vlakana, i bilo šta što nisi probao/la pre dugog treninga.
Primer za 70 kg: 140–280 g ugljenih hidrata, na primer tri kriške belog hleba sa medom, banana i čaša soka od narandže.
Poslednji sat pred start
U poslednjem satu pred start telu prija još 20–30 g brzih ugljenih hidrata. To je pravi trenutak za Enervit Pre Sport Jelly Orange: jedan žele ima 25 g ugljenih hidrata, lako se jede i ne opterećuje stomak.
1 ili 2 Pre Sporta? Zavisi od toga kada je bio poslednji obrok. Ako si doručkovao/la rano, a start je tek za nekoliko sati, uzmi dva.
Hidratacija: kreni na start hidriran/a
- Proveri boju urina. Ako je svetla, dobro si hidriran/a. Ako je tamna, pij još.
- Ujutru na dan trke popij oko 500 ml izotoničnog napitka sa natrijumom, na primer Enervit Isotonic Drink Orange. Natrijum pomaže telu da zadrži tečnost.
- Tokom trke pij na okrepnim stanicama, naročito ako je toplo ili vlažno.
Tokom trke: gelovi po satnici
Za trku dužu od 60 minuta preporuka je 30–60 g ugljenih hidrata na sat, unetih ranije i u pravilnim razmacima, a ne tek kad noge stanu. Ugljeni hidrati u odnosu 2:1 (maltodekstrin i fruktoza), kao u Carbo Gel C2:1 PRO, obično se lakše podnose.
Koliko gelova i u kom minutu zavisi od tvog tempa. Detaljnu satnicu za 10 km, polumaraton i maraton imamo u posebnom tekstu: Kako koristiti energetski gel na trci.
Kofein: dodatni podsticaj, ali oprezno
Kofein pomaže koncentraciju i čini da napor deluje lakšim. Delotvorna količina je 3–6 mg po kilogramu telesne mase, a ljudi na njega reaguju vrlo različito. Na polumaratonu ga možeš uzeti pred start i u drugoj polovini trke, na primer kroz Carbo Gel Cola Caffeine.
Dve stvari su važne: kofein obavezno isprobaj na treningu i ne prelazi 400 mg dnevno, računajući i jutarnju kafu.
Posle cilja: oporavak počinje odmah
U prvih 30 minuta posle trke telu trebaju brzi ugljeni hidrati za obnovu glikogena i kvalitetni proteini za mišiće. Najlakše je sa Enervit R2 Recovery Drink, koji uz ugljene hidrate sadrži i aminokiseline. Kasnije, uz obrok, proteine možeš dopuniti i proteinskom pločicom.
Plan ishrane pred polumaraton ukratko
- 2–3 dana pre: manje treninga, umereno više ugljenih hidrata (5–10 g/kg), malo vlakana i masti.
- Doručak: 2–4 g/kg ugljenih hidrata, lako svarljivo i isprobano.
- Poslednji sat: 20–30 g brzih ugljenih hidrata, 1 ili 2 Pre Sport žele.
- Hidratacija: svetla boja urina, ujutru oko 500 ml izotonika.
- Tokom trke: 30–60 g ugljenih hidrata na sat, gelovi po satnici.
- Posle cilja: R2 Recovery u prvih 30 minuta.
Najvažnije pravilo: ništa novo na dan trke. Svaki deo ovog plana, od doručka do gela, isprobaj na dugim treninzima pre 22. novembra.
Sve proizvode iz plana pronađi na enervit.rs. Dostava je besplatna za porudžbine preko 5.000 RSD.
Tekst je informativnog karaktera i namenjen je zdravim, aktivnim osobama. Ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Izvor: Enervit, „Nutrition and Supplementation for Runners“, Simone Bisello.
